Dưới đây là gợi ý của mình cho việc tập luyện thể lực căn bản cho một chuyến leo núi nói chung hay trong trường hợp của chúng ta là chinh phục Bạch Mộc. Thực tế là không có phương pháp hay giáo trình tập luyện nào là hoàn hảo và đảm bảo bạn sẵn sàng cho việc leo núi vì khi bạn thực sự leo núi yếu tố chi phối sức khỏe thể chất của bạn đôi khi lại chính là ý chí. Một phương pháp tập luyện để có hiệu quả tốt nhất phụ thuộc vào sức khỏe hiện tại của bạn và các điều kiện tập luyện bạn có thể có.

Bài viết tham khảo:

Mình cho rằng thể lực hiện tại của bạn thuộc 1 trong 3 cấp độ đưới đây và gợi ý các bạn phương pháp tập luyện thể lực tương ứng trong thời gian 1 tháng.

Cấp độ 1: Bạn không chơi thể thao. Nếu phải leo lên tầng 6 bằng cầu thang bộ bạn sẽ thở dốc khi lên đến nơi. Nếu phải đi bộ trên đường bằng bạn sẽ đầu hàng sau 5km trong điều kiện thời tiết bình thường. Trường hợp này bạn cần rất nhiều tập luyện.

Cấp độ 2: Bạn chơi các môn thể thao vận động nhiều như đá bóng, tennis, bơi lội,… nhưng không thường xuyên, bạn có thể đi bộ thoái mái 8-10km trong điều kiện thời tiết khác nhau. Bạn đã có thể lực tương đối tốt bạn chỉ cần tập luyện thêm trong khi vẫn giữ nguyên lịch chơi thể thao của bạn.

Cấp độ 3: Bạn chơi các môn thể thao vận động thường xuyên. Bạn có thể dễ dàng đi bộ 20km trong điều kiện thời tiết khác nhau. Bạn đã có thể lực tốt, bạn chỉ cần tập thêm một thời gian ngắn trước chuyến leo núi trong khi vẫn giữ nguyên lịch chơi thể thao của bạn.

BẠN CẦN CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN THỂ LỰC ĐỂ HÀNH TRÌNH ĐƯỢC GIẢM TẢI SỰ MỆT MỎI
Chỉ với các bài tập hết sức đơn giản nhưng được bạn tập luyện chăm chỉ là giới hạn chịu đựng của bạn đã được gia tăng đáng kể. Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ các bài tập để bạn có thể nâng cao hơn về kĩ năng leo núi và thể lực để chinh phục, hãy sắp xếp thời gian để tập luyện đủ hết các bài tập này với mức độ thường xuyên và chăm chỉ là bạn có thể tự tin chinh phục Bạch Mộc hay bất cứ ngọn núi nào khác của Hoàng Liên Sơn:
– Chạy bộ: Điều chỉnh tốc độ và quãng đường theo sự chăm chỉ của việc tập luyện (1-2km với tốc độ 5-7-10km/h và tiếp tục tăng lên).
– Nhảy dây: Tăng số vòng nhảy và thời gian tập luyện nếu bạn muốn nền tảng thể lực của mình thật tốt (15-30 phút/ ngày và tiếp tục tăng lên)
– Các bài tập về kĩ năng như: Bật cóc, đứng lên ngồi xuống (có thể đeo thêm balo nếu muốn), leo cầu thang nhiều lần (có giới hạn thời gian)…
– Một số bài tập gia tăng thể lực: đạp xe, bơi lội, chơi các môn thể thao khác…

Chú ý: 2-3 ngày cuối cùng, các bạn dừng tất cả các hoạt động tập thể lực để gân cốt được thư giãn nhé. Chúc các bạn tập luyện thật tốt để sẵn sàng chinh phục các đỉnh núi cao nhất của Việt Nam.

Hướng dẫn tập thể lực khi leo núi từ cơ bản tới nâng cao